世界卫生组织发布的最新健康膳食建议

    因此世界卫生组织最新健康膳食建议主要包括如下几个方面：

    对于成人，健康的膳食包括：
    ◆ 水果、蔬菜、豆类（例如扁豆、豆角）、坚果和全谷物（例如未加工处理的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米）；
    ◆ 每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其他根类淀粉性食物不包括在水果蔬菜中；
    ◆ 游离糖摄入应低于10%的总能量，约50克，低于5%的总能量或许具有更多的健康效益。大多的游离糖是通过制造商、厨师或者消费者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中；
    ◆ 脂肪摄入量低于总能量的30%。不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、向日葵、菜籽油和橄榄油中）要优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油中）。工业反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷冻披萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹酱中）不是健康膳食的一部分；
    ◆ 每天小于5克的食盐（相当于大约1茶匙），并食用加碘盐。

    对于婴幼儿，健康的膳食包括： 　
    儿童生命的前两年至关重要，因为在此期间如能获得最佳营养可减少死亡和发展非传染性疾病的风险。它还促进更好的发育、健康成长和全面发展。
    对婴幼儿健康膳食的建议与成人的相似，但是以下这些内容也很重要。
    ◆ 婴幼儿前6个月应该坚持纯母乳喂养；
    ◆ 婴幼儿应该持续母乳喂养至2岁或更长；
    ◆ 从第6个月开始，除母乳外还应该补充一系列的适量的、安全的和营养素密集的辅食。盐和糖不应该添加到辅食中。

    想要达到健康膳食的实用建议：
    【水果和蔬菜】

    每天至少吃400克水果和蔬菜可减少非传染性疾病的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。
    为了提高水果和蔬菜的消费量，你可以：
    ★ 一直吃带有蔬菜的膳食；
    ★ 把水果和生蔬菜作为零食吃；
    ★ 吃当季的新鲜蔬菜；
    ★ 选择不同种类的水果和蔬菜。

    【脂肪】
    降低总脂肪摄入量有助于防止成人群体不健康的体重增加，同时减少饱和脂肪和反式脂肪摄入可降低发展为非传染性疾病的风险。

    可通过以下途径减少脂肪摄入：
    ★ 改变你烹饪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黄油，使用植物油（如完美压榨山茶籽油）；
    ★ 避免食用含有反式脂肪的加工食品；
    ★ 限制含有高饱和脂肪食品的消费（如奶酪、冰淇淋、肥肉等）。
    【糖】
    消化游离糖会增加龋齿（蛀牙）的风险。来自高游离糖的食品和饮料过多的卡路里也会带来不健康的体重增加，这会导致超重和肥胖。
    糖的摄入量可以通过以下方式减少：
    ★ 限制高糖食品和饮料的摄入（如含糖饮料、含糖的零食和糖果）；
    ★ 以水果和生蔬菜作为零食来代替甜食。